Τι τροφές πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο πρωινό και γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Ισορροπημένο πρωινό και τα οφέλη του στον οργανισμό μας
Το πρωινό είναι ίσως, το πιο σημαντικό γεύμα, καθώς με αυτό ξεκινάει η μέρα. Στα αγγλικά αποκαλείται breakfast (break fast) που σημαίνει σπάω τη νηστεία, δηλαδή την αποχή από το φαγητό λόγω του βραδινού ύπνου. Όταν τρώμε, λοιπόν, πρωινό ρυθμίζουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Κάτι που βοηθάει τον οργανισμό για ένα πολύ καλό ξεκίνημα της ημέρας, προσφέροντας τόσο σωματική όσο και πνευματική ευεξία.
Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν προλαβαίνουμε να φάμε κάποιο πρωινό πριν φύγουμε από το σπίτι. Η καθημερινότητα δεν σε αφήνει να βάλεις αυτή τη καλή συνήθεια στη ζωή σου, αλλά μην ανησυχείς. Υπάρχουν λύσεις και μάλιστα πολύ εύκολες.
Γράφει η Κυριακή Δριτσάκου.
Το πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αν λοιπόν κάποιος πρέπει να προσλαμβάνει 2000 θερμίδες την ημέρα, καλό θα είναι οι 500 θερμίδες να προέρχονται από το πρωινό γεύμα.
Η λήψη πρωινού φαίνεται ότι αποτρέπει και την κατανάλωση μη υγιεινών τροφών. Καταναλώνοντας πρωινό, δεν πέφτουμε εύκολα στην παγίδα να φάμε αργότερα τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη. (Για παράδειγμα έτοιμα αρτοσκευάσματα), που συνήθως περιέχουν και κακής ποιότητας λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν ένα πιο υγιές σωματικό βάρος αλλά και να μην πεινάνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έχει αποδειχθεί επίσης η σημαντική αξία του πρωινού στα παιδιά και τους εφήβους. Η πρόσληψη πρωινού βοηθάει όχι μόνο στην απόδοση στο σχολείο, αλλά και στις αθλητικές δραστηριότητες. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλό πρωινό συμβάλει στη καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Όλοι θα έπρεπε να τρώμε έστω και ένα μικρό πρωινό πριν ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Θα δεις ότι μέσα σε λίγες μέρες θα έχει αλλάξει η σωματική αλλά και η πνευματική σου υγεία προς το καλύτερο.
Τι περιλαμβάνει ένα καλό, ισορροπημένο πρωινό;
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες για άμεση παροχή ενέργειας και μάλιστα αδρά επεξεργασμένους (ολικής άλεσης). Όπως δημητριακά 100% ολικής άλεσης, ψωμί και αρτοσκευάσματα από αλεύρι ολικής άλεσης. Οι αδρά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βραδείας καύσης και αποδεσμεύουν ομαλά την ενέργεια τους. Αντίθετα κάτι που περιέχει πολλή ζάχαρη θα σου δώσει άμεσα ενέργεια, αλλά στην πορεία θα κλέψει την ενέργεια σου.
Οι πρωτεΐνες και ιδίως αυτές που δεν συνδυάζονται με πολλά λιπαρά είναι επίσης απαραίτητο να περιέχονται στο πρωινό. Επίλεξε αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όχι απαραίτητα light, αλλά και γαλακτοκομικά που από την φύση τους έχουν χαμηλά λιπαρά). Γάλα, γιαούρτι και τυριά με χαμηλά λιπαρά είναι ιδανικές επιλογές. Για όσους δεν «ανέχονται» το γάλα, είναι ιδανικό το γιαούρτι. Καθώς περιέχει πολύ λίγη λακτόζη και αρκετή πρωτεΐνη, άρα είναι φιλικό για το γαστρεντερικό σύστημα. Αλλά μπορείς να επιλέξεις και γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη ή ακόμη και vegan που δεν θα σε πρήζουν και θα σου δίνουν ότι βιταμίνες χρειάζεσαι.
Τα φρούτα, εξαιρετική πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών αλλά και νερού, είναι πολύ καλό να περιέχονται στο πρωινό. Προτίμησε τα φρέσκα φρούτα εποχής σε σχέση με τους χυμούς. Αν επιλέγεις χυμό, να προσέχεις πάντα την ποσότητα και, αν είναι συσκευασμένος, να αναγράφει «100% φυσικος χυμός χωρίς ζάχαρη».
Ένα smoothie (ολόκληρα πολτοποιημένα και όχι στυμμένα φρούτα) για παράδειγμα με γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα φρούτα μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό ξεκίνημα για την ημέρα σου.
Ένα σάντουιτς /τοστ με τυρί ή και με αβγό, που περιέχει υψηλής αξίας πρωτεΐνη, και ένα φρούτο είναι επίσης ένα πολύ ισορροπημένο πρωινό.
Αν θέλεις να απολαύσεις ένα πιο πλούσιο πρωινό, μπορείς να το κάνεις το σαββατοκύριακο (υπάρχει περισσότερος χρόνος). Προτίμησε σπιτικά αρτοσκευάσματα (κέικ, τηγανίτες, κρέπες), και μην αγοράζεις έτοιμα. Σε αυτά, να προτιμάς το αλεύρι ολικής άλεσης ή βρόμη για την προετοιμασία τους.
Και αν είσαι λάτρης του καφέ, προτίμησε με λιγότερη ζάχαρη ή αντικατέστησε τη με κάποιο άλλο φυτικό γλυκαντικό. Όπως είναι η στέβια, η ζαχαρίνη, το μέλι αλλά και η καστανή ζάχαρη που είναι πιο υγιεινή από τη κρυσταλλική. Και αν βάζεις μέσα και γάλα, προτίμησε τα φυτικά γάλατα που δεν θα σε φουσκώσουν και έχουν και ωραία γεύση.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό;
- Ένας καφές ή αφέψημα μόνο δεν αποτελεί πρωινό! Ωστόσο, αν ανήκεις σε εκείνους που δεν μπορούν να φάνε τίποτα νωρίς το πρωί, το πρωινό μπορεί να λαμβάνεται και μέσα σε 2-3 ώρες από την αφύπνιση. Άρα μπορεί να καταναλωθεί άνετα και στον εργασιακό χώρο. Το σημαντικό είναι να μην το παραλείπεις.
- Επίσης, μπορείς να φτιάχνεις τα γεύματα σου από το βράδυ και το πρωί να τα έχεις έτοιμα. Για παράδειγμα , μπορείς να φτιάξεις porridge με βρόμη και διάφορα φρούτα και ξηρούς καρπούς σε διάφορα βαζάκια και να τα τρως το πρωί. Άλλη μία ιδέα είναι να φτιάξεις σαντουιτσάκια και να πλύνεις διάφορα φρούτα έτοιμα σε μπολάκια και τάπερ για να έχεις να τρως το πρωί.
- Μπορείς να βάζεις σε σακουλάκια διάφορους ξηρούς καρπούς και κριτσίνια για να τρως το πρωί αλλά και να τα έχεις κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Άλλη μία ιδέα είναι να πάρεις πολλά πορτοκάλια και διάφορα φρούτα και να τα στύψεις. Αποθήκευσε τον χυμό μέσα σε μεγάλα μπουκάλια. Μπορείς να πίνεις το πρωί τον δικό σου σπιτικό φρεσκοστυμμένο χυμό γεμάτο βιταμίνες.
- Και αν δεν προλαβαίνεις καθόλου να φτιάξεις κάτι σπιτικό, φρόντιζε να αγοράζεις πιο υγιεινές επιλογές απ’ έξω. Όπως τοστ, αραβικές, τορτίγιες, γιαούρτι με γκρανόλα, κριτσίνια, κουλούρι Θεσσαλονίκης κλπ. Τα περισσότερα υπάρχουν σε μεγάλες αλυσίδες με προϊόντα φαγητού και καφέ.
Εσύ τρως ένα ισορροπημένο πρωινό; Τι περιλαμβάνει το δικό σου πρωινό γεύμα;