Κέικ Σοκολάτας Διαίτης σε Κούπα (Mug Cake) – Χωρίς Ζάχαρη & Χωρίς Βούτυρο

Υλικά (για 1 μερίδα):

• 1 ώριμη μπανάνα (μικρού ή μεσαίου μεγέθους)

• 1 αυγό

• 2 κουταλιές της σούπας κακάο άγλυκο

• 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης ή αλεύρι βρώμης

• 1/2 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ (προαιρετικά, για πιο αφράτο αποτέλεσμα)

• 1/2 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

• λίγη κανέλα (αν σου αρέσει)

Προαιρετικά toppings:

• τριμμένη μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη

• λίγοι ξηροί καρποί

• 1 κουταλάκι μέλι ή φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση:

1. Λιώσε την μπανάνα:
   Σε μια μεγάλη κούπα (που μπαίνει στο φούρνο μικροκυμάτων), λιώσε καλά την μπανάνα με ένα πιρούνι μέχρι να γίνει σαν πουρές.

2. Πρόσθεσε το αυγό:
   Χτύπα το αυγό μέσα στην κούπα μαζί με την μπανάνα και ανακάτεψε καλά.

3. Ρίξε τα υπόλοιπα υλικά:
   Πρόσθεσε το κακάο, τη βρώμη (ή αλεύρι βρώμης), το μπέικιν, τη βανίλια και την κανέλα. Ανακάτεψε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.

4. Μαγείρεψε στο μικροκυμάτων:
   Βάλε την κούπα στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800-900W για περίπου 1,5 με 2 λεπτά. Ο χρόνος εξαρτάται από το φούρνο, οπότε έλεγξε αν ψήθηκε. Αν είναι πολύ υγρό στο κέντρο, ψήσε άλλα 20-30 δευτερόλεπτα.

5. Σέρβιρε:
   Άφησε το κέικ να κρυώσει λίγο (είναι καυτό όταν βγαίνει), και πρόσθεσε αν θέλεις λίγη μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο από πάνω.

Διατροφική Ανάλυση (κατά προσέγγιση):

• Θερμίδες: 180-220 kcal

• Πρωτεΐνη: 7-10 γρ

• Υδατάνθρακες: 20-25 γρ

• Λιπαρά: 5-8 γρ (ανάλογα με τα toppings)

• Φυτικές ίνες: 3-4 γρ

Γιατί να το φτιάξεις;

Αυτό το γλυκό είναι τέλειο για τις στιγμές που θες κάτι σοκολατένιο αλλά προσέχεις τη διατροφή σου. Δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη, ούτε βούτυρο, ούτε λευκό αλεύρι. Όλη η γλύκα προέρχεται από την μπανάνα, που είναι φυσική πηγή γλυκόζης και καλίου.

Το αυγό δίνει πρωτεΐνη και “δέσιμο”, ενώ το κακάο προσφέρει πλούσια γεύση σοκολάτας, χωρίς τις θερμίδες της σοκολάτας γάλακτος. Η βρώμη ενισχύει τις φυτικές ίνες και κάνει το γλυκό πιο χορταστικό.

Παραλλαγές για να το προσαρμόσεις:

• Με στέβια ή μέλι: Αν θες πιο γλυκό αποτέλεσμα, πρόσθεσε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή λίγες σταγόνες στέβια.

• Vegan εκδοχή: Αντικατάστησε το αυγό με 1 κουταλιά λιναρόσπορο + 3 κουταλιές νερό (μουλιασμένα για 10 λεπτά).

• Με φυστικοβούτυρο: Πρόσθεσε 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο στο μείγμα πριν το ψήσεις για πιο πλούσια υφή.

• Με γέμιση “έκπληξη”: Βάλε ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα στο κέντρο της κούπας πριν το ψήσιμο — λιώνει και γίνεται σαν γέμιση σοκολάτας!

Μικρά Tips:

• Μην παραψήσεις το κέικ, γιατί μπορεί να στεγνώσει. Καλύτερα να είναι ελαφρώς υγρό στο κέντρο.

• Μπορείς να το βάλεις και σε μικρό πυρίμαχο μπολ, αν δεν θες να το φας στην κούπα.

• Αν έχεις αντικολλητικό spray ή λίγο λάδι καρύδας, μπορείς να αλείψεις το εσωτερικό της κούπας για να ξεκολλάει πιο εύκολα.

Συμπέρασμα

Αυτό το γλυκό είναι ιδανικό για όταν σε πιάνει η επιθυμία για σοκολάτα αλλά δεν θες να ξεφύγεις από το πρόγραμμά σου. Γίνεται σε 5 λεπτά, δεν λερώνει πολλά σκεύη, και μπορεί να φτιαχτεί με υλικά που πιθανώς έχεις ήδη στην κουζίνα σου. Είναι μια γλυκιά, σοκολατένια, υγιεινή λύση, που ταιριάζει τέλεια σε κάθε ώρα της ημέρας — από απογευματινό σνακ μέχρι ελαφρύ επιδόρπιο.