Σοκολατένιο πρωινό με overnight oats (χωρίς ζάχαρη)

Θέλεις ένα σοκολατένιο πρωινό χωρίς ζάχαρη; Ώρα να δοκιμάσεις αυτό το απίστευτο γλυκό πιάτο χωρίς πολλές θερμίδες και γεμάτο νοστιμιά.

Αγαπημένο σοκολατένιο πρωινό με ελάχιστες θερμίδες

Τα overnight oats είναι το αγαπημένο υγιεινό πρωινό σε όλο τον κόσμο και ο λόγος είναι γιατί φτιάχνεται πολύ γρήγορα καθώς το προετοιμάζουμε από το βράδυ και το πρωί το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι απλά να το απολαύσουμε.

Εκτός από πρωινό μπορούμε να το καταναλώσουμε και ως επιδόρπιο μιας και υπάρχουν άπειρες επιλογές να το εμπλουτίσουμε ανάλογα με τις γεύσεις μας. Η βάση μας παραμένει ίδια σε όλες τις εκδοχές. Εμείς αποφασίζουμε τι άλλο θέλουμε να προσθέσουμε ανάλογα με τις γεύσεις μας.

Η προετοιμασία είναι πολύ εύκολη και αν είσαι από αυτούς που δεν προλαβαίνουν τις πρωινές ώρες της ημέρας να καταναλώσουν το πρωινό τους, σίγουρα αυτή η συνταγή είναι για σένα. Είμαι σίγουρη πως θα την λατρέψεις! Επίσης, είναι τόσο σοκολατένιο που μπορεί να γίνει το ιδανικό υγιεινό επιδόρπιο για όλη την οικογένεια αλλά κυρίως για τα παιδιά.

Γράφει η Τζωρτζίνα Βασιλείου.

Τι είναι τα overnight oats;

Είναι ένα εύκολο πρωινό γνωστό και ως porridge, κρέμα βρώμης η αλλιώς και “πουτίγκα” βρώμης (ζεστός χυλός βρώμης). Tα overnight oats είναι η κρύα εκδοχή του (κρύος χυλός βρώμης).

Η διαδικασία του είναι πολύ γρήγορη, φτιάχνεται με βασικό υλικό την βρώμη και κάποιο υγρό στοιχείο όπως (γάλα, νερό, χυμό). Υπάρχουν πολλές εκδοχές της συνταγής αλλά η βάση μας παραμένει η ίδια. Αν το θέλουμε ακόμα πιο γλυκό υπάρχουν πολλές επιλογές όπως (stevia, σιρόπι σφαίνδαμου ,σιρόπι αγαύης κλπ).

Μία επιλογή για πιο κρεμώδη υφή είναι να αντικαταστήσουμε το γάλα με γιαούρτι. Αφήνοντας το στο ψυγείο όλο το βράδυ το μείγμα μας πήζει. Και έτσι το επόμενο πρωί μπορούμε απλά να το καταναλώσουμε ως ένα σοκολατένιο πρωινό (προσθέτοντας κακάο) αλλά και ως επιδόρπιο το απόγευμα.

Επίσης μιας και είναι πολύ εύκολο μπορούμε να ετοιμάσουμε πολλές μερίδες για όλη την οικογένεια. Το πιο διασκεδαστικό σε αυτήν την συνταγή είναι οτι υπάρχουν αμέτρητες επιλογές να την εμπλουτίσουμε και να τρώμε κάθε φορά και διαφορετική γεύση.

Τι θα χρειαστούμε για μία μερίδα:

40 γραμμάρια βρώμη ολικής άλεσης
10 γραμμάρια σπόροι chia
10 γραμμάρια κακάο
100 γραμμάρια γάλα αμυγδάλου (ή γάλα της επιλογής μας)
Λίγες σταγόνες stevia (ή γλυκαντικό της επιλογής μας)
15 γραμμάρια φυστικοβούτυρο (προαιρετικά)
30 γραμμάρια κουβερτούρα με stevia (ή σοκολάτα της επιλογής μας)

Εκτέλεση και διαδικασία για το πιο εύκολo και σοκολατένιο πρωινό με Overnight oats

Σε ένα μπολάκι προσθέτουμε την βρώμη, τους σπόρους chia, το κακάο, το γάλα, το φυστικοβούτυρο και λίγες σταγόνες stevia. Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι και αφήνουμε στην άκρη.

Στην συνέχεια λιώνουμε την κουβερτούρα μας στον φούρνο μικροκυμάτων αλλά αν δεν έχουμε, μπορούμε και σε καμινέτο ή στο μάτι της κουζίνας μιας και η ποσότητα είναι πολύ μικρή. Το μείγμα μας θα πρέπει να έχει πήξει λίγο πριν βάλουμε την σοκολάτα μας, στρώνουμε καλά την επιφάνεια και ρίχνουμε από πάνω ομοιόμορφα την κουβερτούρα. Τέλος, σκεπάζουμε το μπολάκι μας με μία μεμβράνη και το βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες.

Σπόροι chia και γιατί να τους επιλέξω:

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως οι σπόροι chia δένουν το μείγμα μας και δίνουν μία κρεμώδη υφή (σαν μους) στην συνταγή μας. Σύμφωνα με έρευνες έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε αντιοξειδωτικά. Ενώ περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο. Μία καλή επιλογή είναι να καταναλώνονται συνδυαστικά με άλλες τροφές αφού έχουν μουλιάσει σε νερό ή σε κάποιο μείγμα για μία καλή και ισορροπημένη διατροφή. Μπορούμε να τους επιλέξουμε ρίχνοντας 1 κουταλάκι του γλυκού στο γιαούρτι ή στην βρώμη μας. Αλλά και στην παρασκευή μαρμελάδων, κέικ, κορμούς σοκολάτας κλπ. Επίσης, μιας και παίρνει μια πιο τζελ υφή χρησιμοποιούνται συνήθως για την αντικατάσταση του αυγού σε vegan (νηστίσιμες) συνταγές.

Αναμειγνύουμε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia με 2,5 κουταλιές της σούπας νερό, ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε σταθεί για 10-15 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο μπορούμε να το προσθέσουμε στις συνταγές μας. Τέλος, μία ακόμα ιδιότητα που έχει είναι πως αν το ανακατέψουμε στο μπλέντερ μπορούμε να αντικαταστήσουμε και το αλεύρι.

Extra tips:

Για topping μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες σοκολάτες με stevia ή χωρίς ζάχαρη ανάλογα τις προτιμήσεις μας αλλά αν δεν θέλουμε να κρατήσουμε την συνταγή μας με χαμηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη μπορούμε φυσικά να χρησιμοποιήσουμε όλα τα ήδη σοκολάτας όπως (υγείας, γάλακτος, λευκή).
Μπορούμε να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλο φιλέ, καρύδια τριμμένα, φουντούκια κλπ). Αλλά και αποξηραμένα φρούτα της προτίμησης μας (ινδοκάρυδο, κράνμπερι, γκοτζι μπέρι κλπ).
Ακόμα καλύτερα είναι να προτιμήσουμε τα φρέσκα φρούτα (μπανάνα, φράουλες, κεράσια, μούρα κλπ.) όπου θα κόψουμε σε μικρά κομματάκια στο μείγμα μας. Με αυτήν την επιλογή θα έχουμε έξτρα γεύση αλλά θα μας προσφέρουν και πολλές βιταμίνες.
Αν θέλουμε περισσότερα αρωματικά μπορούμε να προσθέσουμε βανίλια ή κανέλα που ταιριάζουν απόλυτα με την συνταγή μας αλλά θα δώσουν και ένα ξεχωριστό άρωμα στο πιάτο μας.
Αντί για φυστικοβούτυρο μπορούμε να επιλέξουμε οποιοδήποτε βούτυρο της αρεσκείας μας όπως (αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι, βούτυρο κάσιους κλπ).
Για περισσότερες υγιεινές επιλογές, δες εδώ.