Μία μπουγάτσα διαίτης που δεν στερείται τίποτα από τις ”κανονικές”. Είναι το ίδιο νόστιμη και υπέροχη για απόλαυση χωρίς καμία στέρηση.
Ελαφριά μπουγάτσα διαίτης
Όταν λιγουρεύεστε μπουγάτσα, διστάζετε να ενδώσετε επειδή νομίζετε ότι θα σας φορτώσει με θερμίδες και λιπαρά; Ε όχι λοιπόν, απολαύστε τη χωρίς φόβο. Ακόμη και αυτοί που προσέχουν ιδιαιτέρως τη σιλουέτα τους μπορούν να απολαύσουν μια λαχταριστή μπουγάτσα. Με λίγα υλικά και ελάχιστο κόπο, θα έχετε στα χέρια σας μία πεντανόστιμη μπουγάτσα διαίτης για να την απολαύσετε.
Γράφει η Κυριακή Δριτσάκου.
ΥΛΙΚΑ(Για 6-8 άτομα):
ΓΙΑ ΤΟ ΦΥΛΛΟ:
- 1 πακέτο φύλλο κρούστας
- 75 ml ελαιόλαδο
ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΜΙΣΗ:
- 1 λίτρο γάλα της επιλογής σας (2% λιπαρά)
- 100 γραμμάρια ζάχαρη κρυσταλλική
- 2 ασπράδια αβγών
- 130 γραμμάρια σιμιγδάλι ψιλό
- 2 ξύλα κανέλας
- Ξύσμα από 2 λεμόνια, ψιλοκομμένο
- 100 γραμμάρια γιαούρτι (2% λιπαρά)
ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΣΠΑΛΙΣΜΑ:
- 150 γραμμάρια ζάχαρη άχνη
- Κανέλα σε σκόνη
Διαδικασία και εκτέλεση για τη μπουγάτσα διαίτης
Φτιάξτε τη γέμιση. Βάλτε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βαρύ πάτο όλα τα υλικά της γέμισης εκτός από το γιαούρτι. Τοποθετήστε την σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι το μείγμα να πάρει μια βράση και να πήξει. Ανακατέψτε συνεχώς με έναν αυγογδάρτη για να μην καεί. Κατεβάστε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Αφήστε την κρέμα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Μόλις κρυώσει η κρέμα μας, προσθέστε το γιαούρτι και ανακατέψτε καλά.
Φτιάξτε τις μπουγάτσες. Πάρτε ένα φύλλο κρούστας και αλείψτε το ελαφρά με ελαιόλαδο. Βάλτε 5-6 κουταλιές της σούπας γέμιση στη μία άκρη του φύλλου. Τυλίξτε έτσι ώστε να φτιάξετε ένα τετράγωνο μήκους 7-8 εκατοστά. Επαναλάβετε μέχρι να σας τελειώσουν τα φύλλα.
Για το ψήσιμο, τοποθετήστε τις μπουγάτσες σε ταψί που καλύψατε με αντικολλητικό χαρτί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στην προτελευταία σχάρα στους 180 βαθμούς Κελσίου για 25-30 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά το φύλλο.
Αφήστε τις μπουγάτσες να κρυώσουν και αν θέλετε πασπαλίστε με άχνη ζάχαρη και κανέλα. Μπορείτε να τις καταναλώσετε και ζεστές αλλά και κρύες ανάλογα με τα γούστα σας. Η μπουγάτσα διαίτης είναι έτοιμη να την απολαύσετε.
Διατροφική αξία ανά μερίδα:
293 θερμίδες, 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνες, 44,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8,8 γραμμάρια λίπη, 1 γραμμάριο κορεσμένα λιπαρά
ΕΞΥΠΝΕΣ ΙΔΕΕΣ:
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε μέρος του γάλακτος με γάλα καρύδας για μια πιο εξωτική νότα. Διαλέξτε το γάλα που σας αρέσει.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με φρουκτόζη. Σε αυτή την περίπτωση θα μειώσετε την ποσότητα κατά ένα τρίτο.
- Αν θέλετε πιο «πειραγμένη» γεύση, μπορείτε να προσθέσετε στο γάλα δύο κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη. Έτσι η κρέμα της γέμισης θα μεταμορφωθεί σε σοκολάτα, χωρίς περιττές θερμίδες.
- Για περισσότερο άρωμα, πριν σερβίρετε μπορείτε να ραντίσετε με λίγο ανθόνερο.
- Αν δεν θέλεις να χρησιμοποιήσεις έτοιμο φύλλο εμπορίου, φτιάξε το δικό σου σπιτικό φύλλο.
- Δες εδώ περισσότερα νόστιμα γλυκά για να διαλέξεις.
- ΣΧΟΛΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ:
Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον όταν μια κλασσική συνταγή μεταμορφώνεται διατροφικά χωρίς να επηρεάζεται η γεύση της. Και αυτό διότι δεν νοείται σωστή διατροφή και στέρηση. Δηλαδή, όσο σημαντικό είναι για την υγεία μας να ακολουθούνται κάποιοι διατροφικοί κανόνες, άλλο τόσο σημαντικό είναι να μην στερούμαστε γνωστές και πολυαγαπημένες γεύσεις. Έτσι, η μπουγάτσα αλλάζει για να μπορούμε πιο εύκολα να την εντάξουμε στο διατροφικό μας πλάνο χωρίς τύψεις ή άλλες «θυσίες».
Μοιράσου αυτή την υπέροχη μπουγάτσα διαίτης με τους φίλους σου. Καλή όρεξη και καλή επιτυχία!
