tΟι διατάσεις και γενικά το stretching μετά τη γυμναστική, είναι απαραίτητο βήμα. Ωστόσο, ξέρεις πως να τις κάνεις σωστά για να επωφεληθείς;
Σωστό stretching και αποτελεσματικές διατάσεις
Γνωρίζεις ήδη ότι οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των αθλητικών σου δραστηριοτήτων. Εδώ θα βρεις τοπ συμβουλές για αποτελεσματικές διατάσεις, που θα ενισχύσουν την απόδοσή σου μακροπρόθεσμα. Η γυμναστική σου θα καλυτερέψει και θα δεις άμεσες αλλαγές στο σώμα σου.
Γράφει η Κυριακή Δριτσάκου.
Στην αρχή κάθε προπόνησης βρίσκεσαι αντιμέτωπη με ένα μεγάλο δίλημμα. Να κάνεις ζέσταμα ή όχι; Υπάρχει πιθανότητα να το παραβλέψεις. Ο χρόνος σου είναι περιορισμένος και, εξάλλου, ποια θα ήθελε να σπαταλήσει ένα πολύτιμο λεπτό αγκαλιάζοντας τα γόνατά της και στρίβοντας το λαιμό της, ενώ θα μπορούσε να καίει θερμίδες;
Αν όμως το κάνεις σωστά, τα αποτελέσματα θα σε δικαιώσουν. Το σωστό stretching αυξάνει την ευλυγισία του σώματος, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά και το χρόνο που θα χρειαστεί το σώμα σου για να επανέλθει. Με άλλα λόγια, θα έχεις ευκολότερη προπόνηση και πιο άμεσα αποτελέσματα. Δες παρακάτω τον
σωστό τρόπο.
Κάνε δυναμικές διατάσεις ως μέρος της προθέρμανσης
Έπειτα από γενική προθέρμανση (τρέξιμο, ποδήλατο) ακολουθούν δυναμικές διατάσεις, ειδικά στους μυς ή τις περιοχές που έχεις διαπιστώσει ότι είναι πιο σφιχτές, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητας και προετοιμάζουν τους μυς για βέλτιστη απόδοση στην προπόνηση. Κυρίως επικεντρώσου στους μυς που νιώθεις ότι έχεις ασκήσει περισσότερη πίεση. Για παράδειγμα στα πόδια αλλά και στο κεφάλι, όπως και στον κορμό σου. Μπορεί να μην το καταλαβαίνεις αλλά το κεφάλι είναι ένα σημείο που πρέπει να κάνεις stretching μετά και πριν τη κάθε προπόνηση. Χωρίς να το καταλάβεις, ασκείς μεγάλη πίεση και χρησιμοποιούνται πολλοί μυς από το κεφάλι σου για να κάνεις όλες τις ασκήσεις, ανεξάρτητα το σημείο που ασκείς.
Χρησιμοποίησε τις στατικές διατάσεις, για να διατηρήσεις την ελαστικότητα των μυών
Εφάρμοσέ τες μετά την προπόνηση, ποτέ πριν. Οι στατικές διατάσεις γίνονται με αργή, ελεγχόμενη διάταση του μυός που στοχεύεις μέχρι του σημείου που ξεκινάει μια μέτρια αίσθηση πόνου ποτέ όμως υπερβολική. Σε αυτό το σημείο διατηρείς τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέεις ελεύθερα και αβίαστα, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην εκπνοή. Αν σε αυτό το χρονικό διάστημα αισθανθείς ότι μπορείς να μεγαλώσεις τη διάταση, κάνε το και φτάσε σε νέα θέση, πάλι με μέτρια αίσθηση ενόχλησης, αλλά όχι πόνο. Μην κάνεις ποτέ στατικές όταν οι μύες σου είναι κρύοι. Επίσης, αν δεν γνωρίζεις τον σωστό τρόπο να κάνεις τις στατικές διατάσεις, συμβουλεύσου τον γυμναστή σου, διότι θέλουν τρόπο και καθοδήγηση. Μην ντρέπεσαι ή φοβάσαι να ρωτήσεις τους γυμναστές του γυμναστηρίου σου για τυχόν απορίες μιας και βρίσκονται εκεί για αυτή τη συγκεκριμένη δουλειά.
Διάτεινε τους μυς που είναι σφιχτοί στο σώμα σου συχνότερα, ακόμα και ανάμεσα στις ασκήσεις δύναμης που κάνεις για άλλα μέρη του σώματός σου
Χρησιμοποίησε για βοήθεια ένα λάστιχο ή μια πετσέτα, για να ασκήσεις ελκτική δύναμη, πάντα ελεγχόμενα, στους μυς που διατείνονται και να μειώσεις την συμπίεση ή την προστριβή της άρθρωσης. Επίσης, ένα χαλαρό χλιαρό μπάνιο μετά από κάθε προπόνηση θα χαλαρώσει τους μυς σου και θα σε κάνει να νιώσεις πολύ πιο όμορφα. Και σίγουρα να κοιμηθείς και πολύ πιο εύκολα.
Κάνε διατάσεις που βελτιώνουν τη στάση του σώματος
Οι μύες ατροφούν με το πέρασμα του χρόνου και αυτό οδηγεί στην ελάττωση της ορθοσωμίας. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και από κακή εκτέλεση των ασκήσεων με χρήση μειωμένου εύρους κίνησης. Μπορείς να μάθεις ποιες είναι οι συγκεκριμένες διατάσεις από πολλά ενημερωτικά βίντεο που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Επίσης, μπορεί να σε ενημερώσει και ο γυμναστής σου, όπως ανέφερα πιο πάνω.
Κάνε stretching για τη σπονδυλική στήλη ανάμεσα στα σετ ασκήσεων που λειτουργούν συμπιεστικά, όπως βαθιά καθίσματα ή πιέσεις ώμων
Η προσωρινή απώλεια ύψους μετά από μια έντονη προπόνηση δύναμης μπορεί να φτάσει τα 2-4 χιλιοστά. Τέλος, να θυμάσαι ότι δεν πρέπει να φτάνεις τη διάταση στο σημείο του πόνου, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Εφάρμοσε τις σωστές ασκήσεις
Είναι λογικό να μην μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις που σου δείχνει ο γυμναστής σου και ειδικά τις πρώτες φορές. Κάνε υπομονή και σιγά σιγά θα εξελίξεις τη γυμναστική που κάνεις. Θα δεις μακροπρόθεσμα ότι όσο πιο πολύ συνεχίζεις να γυμνάζεσαι, τόσο πιο πολύ ελαστικό και σφιχτό γίνεται το σώμα σου. Μην περιμένεις να έχεις το τέλεια γυμνασμένο σώμα μέσα σε λίγο χρονικό διάστημα γιατί δεν γίνεται. Αν στο πει αυτό κάποιος, να ξέρεις ότι είναι μύθος. Αλλά η γυμναστική αξίζει την υπομονή και τη προσπάθεια σου.
Μετά το μπάνιο
Τέλος, μην ξεχνάς να κάνεις stretching ακόμα και μετά το μπάνιο σου που οι μυς σου έχουν χαλαρώσει. Ωστόσο, φρόντισε να κάνεις πιο χαλαρές και απαλές κινήσεις. Θα έχεις έναν πιο άνετο ύπνο και δεν θα πονάς το πρωί. Επίσης, αν γυμνάζεσαι πολύ καιρό και πολλές ώρες, ίσως χρειάζεσαι μαγνήσιο μετά τη γυμναστική. Αλλά για αυτό το γεγονός θα χρειαστεί να ρωτήσεις έναν ειδικό υγείας ή και πάλι τον γυμναστή σου. Το μαγνήσιο αποβάλλει το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης.
Εσύ κάνεις διατάσεις πριν και μετά τη γυμναστική σου ; Αν ναι, με ποιον τρόπο και τι βήματα ακολουθείς;
